* 산후 1~2주 째
가능한 한 무리한 일은 삼가고 가급적 샤워도 피하고 몸을 조심스럽게 움직이도록 해야 하지만 아기에게 젖을 먹이거나 기저귀를 갈아주는 일 정도는 괜찮다.
* 산후 3주 째
조금씩 일상생활을 시작해도 된다. 가까운 거리를 움직이거나 간단한 요리정도는 해도 되는 시기이다.
* 산후 4~5주 째
심한 일이나 운동을 제외하면 평상시처럼 생활해도 별 무리가 없다.
* 산후 6주 째
가벼운 운동도 할 수 있는 시기이므로 이때부터는 몸매관리에 신경을 쓰도록 한다.
< 다음은 산후 6주부터 시작할 수 있는 부위별 집중 운동이다. 열심히 따라해 보자. >
* 늘어진 배를 날씬하게!
- 바닥에 누운 상태에서 양 팔꿈치를 바닥에 대고 두 무릎을 가슴 앞까지 들어올린다.
- 다리를 오른쪽, 왼쪽 번갈아 가며 들어올리고 내린다.
- 아랫배에 힘을 주면서 위의 동작을 반복한다.
* 배와 엉덩이 근육을 탄력 있게!
- 반듯하게 누워 두 다리를 붙이고 무릎을 굽혀 가슴까지 당긴다.
- 두 무릎을 벌리고 두 팔을 다리 사이로 뻗는다.
- 처음에는 4회 정도 하다가 익숙해지면 점차 운동량을 늘려 나간다.
* 다리 관절 피로를 싹 가시게!
- 엎드린 자세에서 두 팔을 굽혀 앞쪽에 댄다.
- 왼쪽 손으로 왼쪽 발끝을 잡고 무릎을 최대한 뒤로 굽혀준다.
- 무릎을 꿇고 앉은 자세에서 상체를 굽혀 바닥에 닿도록 뻗는다.
* 다리의 근육이 풀리게!
- 무릎을 꿇고 엎드린 자세에서 엉덩이를 높이고 팔꿈치를 대고 엎드린다.
- 그 자세에서 다리를 뒤로 편다. 편 다리를 높이 들면서 어깨와 팔꿈치에 의지해서 사선이 되도록 하는데 이 자세에서 무릎을 굽혔다 편다.
- 다시 다리를 내린 후 양팔을 앞으로 펴고 무릎을 굽혀 상체를 숙인다.
- 반대 방향으로 반복한다.
* 허리를 다시 날씬하게!
- 두 다리를 앞으로 펴고 앉아서 무릎을 조금 구부리며 양 무릎 사이를 벌린다.
- 양팔을 위로 올리며 숨을 들이쉰다.
- 팔을 내리며 양 무릎 사이에 상체를 숙이며 숨을 내쉰다.
<집안 일 하면서 운동하기>
* 빨래를 널 때
편편하게 펼쳐 주름을 펴는 듯한 기분으로 양손을 펴고 힘있게 10회 정도 두드린 후 몇 분간 힘껏 누른다. 5회 반복한다.
* 걸레질을 할 때
최대한 크게 원을 그린다. 걸레를 당길 때는 배에 힘을 주고 될 수 있는 한 천천히 숨을 내쉰다. 한번에 20회 계속한다.
* 설거지를 할 때
양발을 적당히 벌리고 양손은 어깨 폭보다 약간 넓게 싱크대를 잡는다. 이 자세에서 발꿈치를 들었다 올렸다 하는 동작을 10회 반복한다.
* 계단을 오를 때
한꺼번에 두 계단을 발바닥 전체를 대면서 오른다. 다리를 높이 올리는 것만으로도 허벅지 안쪽 근육을 긴장시킬 수 있다.
<산후 비만에 좋은 한방차(茶)>
산후 비만을 해결하기 위해서는 아기가 나올 때 함께 배출하지 못한 노폐물을 완전히 제거하고 불필요한 지방의 축적을 막는 것이 무엇보다 중요하다. 이를 위해서 한방차를 이용하면 좋다. 임신 중과 산후 비만에 좋은 한방차를 알아보자.
- 당귀차
당귀차는 임신중일 때부터 꾸준히 마시면 불필요한 지방의 축적을 막아준다. 또한 당귀에는 비타민 B와 염산이 풍부하게 들어있어 태아에게도 좋으며, 피를 맑게 해주는 정혈 작용을 하므로 팔다리가 저린 산모에게 특히 좋다. 하루에 당귀 12g을 물을 붓고 끓인 후 수시로 차처럼 마시면 된다.
- 목통차
목통차는 전신 기순환을 도와 부종을 없애주고 살이 찌는 것을 막아준다. 목통 10g에 물 500cc 정도를 붓고 달여서 마시면 된다. 냉장고에 차갑게 보관하여 물처럼 마시는 것도 좋다.
- 삼백초차
삼백초는 노폐물 제거에 탁월하여 꾸준히 복용하면 여드름 피부 치료에도 도움이 된다. 물을 부어 달인 후 물처럼 마셔도 좋고, 포도주에 담갔다가 삼백초 와인을 만들어 마셔도 좋다.
- 도인홍화차
복숭아 씨앗을 한방에서 도인(桃仁)이라고 부른다. 맛이 달고 찬 성분을 가지고 있어 대장을 부드럽게 할 뿐만 아니라 통경, 파혈, 어혈을 없애는데 도움을 준다. 홍화는 잇꽃의 꽃잎으로 적게 사용하면 피를 만들고 혈액순환을 시키며 많이 사용하면 나쁜 피를 제거시키는 효능이 있어 여성들의 난소와 자궁기능이나 생리기능에 문제가 생겼을 때 사용한다.
어혈을 풀기 위해서는 복숭아 씨앗과 홍화를 섞어서 끓인 차를 출산 후 3~4일 이내에 사흘 정도 마시는 것이 좋다. 도인 10g과 홍화 7g을 섞어서 물 600cc 정도를 2/3로 졸아들게 끓여서 하루에 마신다.
<주부들을 위한 다이어트 혈>
우리 몸에는 다이어트에 도움이 되는 경혈점이 있다. 집에서 간단하게 손으로 꾹꾹 눌러주는 것만으로도 효과를 볼 수 있다. 단, 꾸준히 하는 것이 중요하다.
- 콧망울 바로 위
- 광대뼈 바로 아래
- 눈 양쪽 옆 쏙 들어간 곳
- 배꼽에서 일직선, 척추 중심에서 양옆으로 손가락 두 마디 정도 밖으로 간 곳
- 차려 자세로 섰을 때 중지가 닿는 곳