추석 음식은 대표적인 고단백, 고지방, 고칼로리식이다. 기름에 지지고 볶은 음식과 고기, 단음식이 많다. 영양섭취가 부족했던 옛날에는 이러한 음식이 영양보충에 큰 도움이 되었으나 요즘에는 오히려 과도한 영양섭취로 건강에 도움이 되지 못하고 있다.

풍성한 추석음식은 사람들의 입맛을 당기기에 충분하다. 그러나 이러한 달콤한 유혹을 벗어나기 위해서는 몇가지 원칙과 조리법을 지켜준다면 참살이(웰빙) 식단으로 변모시킬 수 있다. 참살이식 추석음식 조리법의 포인트는 저칼로리식을 만드는 것으로 요약할 수 있다.

☞ 저칼로리식법
1. 절대 과식을 피한다
아무리 저칼로리식에 지방을 제거했다고 하더라도 지나치게 과식을 하면 아무 소용이 없다. 적절한 음식량이 저칼로리식의 제1원칙이다.

2. 육류 보다는 채식을
육류 보다는 채식을 우선시 하는 것이 좋다.

3. 과일의 당질을 조심하라
과일에는 당분이 많이 포함되어 있다. 특히 당뇨질환을 앓고 있다면 과일의 양을 조절하는데 신경써야 한다. 과일을 많이 먹으면 혈당조절에 실패할 수밖에 없다.

◈ 과일 섭취법    

첫째, 과일에 함유된 당질은 대부분 단순 당질이지만 식이섬유소도 들어 있으므로 주스 보다는 생과일 자체로 먹는 것이 혈당조절에 더 좋다.

둘째, 과일은 당질이 많이 함유되어 있어 한번에 많이 먹을 경우 혈당을 급격하게 상승시킬 수 있으므로 양 조절에 주의를 기울여야 한다. 과일의 1회 섭취에 적절한 양은 아래 표를 참고하여 먹는다. 아래 과일 섭취량은 50kcal 정도이며(포도 19알, 거봉 11알 등), 당질은 약 12g 정도 함유돼 있고, 1일 1~2회 정도가 적당하다.

셋째, 화채를 만들어 물과 함께 섭취하고자 할 경우에는 설탕 대신 인공감미료를 넣어 단맛을 내고 시원하게 해서 먹으면 좋다. 1일 1~3컵 정도 마실 수 있다.

4. 식용유를 사용하는 대신 조림이나 찜 요리법을 적극 활용한다
추석음식은 대부분 기름진 음식이다. 기름진 음식은 칼로리를 높이는 주역이다. 튀김이나 식용유를 사용하는 요리법 대신 조림이나 찜 요리를 활용하는 것이 좋다. 또한 식용유를 사용하더라도 최소화하는 요리법을 사용하는 것이 추천된다. 육류는 기름기를 최대한 제거한 후 요리한다.

5. 야채샐러드도 기름류 대신 다른 소스를 최대한 사용한다.
식용유를 넣어야 하는 소스 대신 간장소스나 식초소스를 사용하여 기름기를 최소화시킨다.

☞ 쉽게 따라할 수 있는 건강식 조리법
- 설탕 대신 인공 감미료를 이용, 식혜를 만든다
- 고지방 군에 해당하는 갈비는 조리하기 전 기름을 반드시 제거한 후 살코기로만 조리한다
- 볶을 때 센 불로 단시간에 볶아 기름의 흡수율을 낮춘다
- 육류나 채소는 미리 살짝 데쳐서 볶으면 기름흡수를 줄일 수 있다
- 딱딱한 것부터 먼저 볶으며, 볶는 도중에 기름이 없을 때는 물을 조금 넣어 볶는다
- 튀김이나 구이보다는 조림이나 찜 요리법을 권장한다
- 부침개 요리 시 직접 기름 두르지 말고 프라이팬을 뜨겁게 달군 다음 식물성 기름을 묻힌 종이로 한 번 살짝 닦아 내면 기름량을 줄일 수 있다
- 기름이 충분히 달궈진 상태에서 튀기는 것이, 달궈지지 않은 것보다 튀김의 기름 흡수를 낮게 한다
- 튀긴 후 소쿠리에 냅킨을 깔아 기름을 흡수하게 한다

◈ 성인병이 있을 때 섭취량 조절이 중요

심장질환, 당뇨병, 신장질환을 가진 경우는 명절기간동안 음식에 대한 주의를 기울여야 한다. 떡이나 송편 등 각종 명절 음식에는 생각 이상으로 고열량, 고콜레스테롤인 경우가 많다. 따라서 단 맛이 나는 식혜 등의 음식과 밥, 떡 등 탄수화물 음식 및 콜레스테롤 수치가 높은 고기류 등의 음식물 섭취시 적당량만 먹도록 신경을 써야 한다.

그외에도 과식, 과음으로 인한 설사, 구토, 복통 등도 만성질환자에게는 큰 위험이 될 수 있으므로 분위기에 휩쓸려 평소의 생활습관을 잃지 않도록 하는 것이 좋다.

식사를 할 때는 가족이 대화를 나누면서 골고루 천천히 먹는 태도를 유지하는 것이 중요하고, 다양한 나물이나 야채를 더 많이 섭취하는 것이 좋다. 술을 먹지 말아야 할 사람에게 술 권하는 것은 반드시 삼가는 한편, 너무 자주 마시지 말아야 하며 공복에는 음주를 하지 않도록 주의해야 한다. 가급적 술을 섞어 먹지 않는 것이 좋지만 여러 술을 섞어 마시게 된다면 약한 술부터 독한 술로 옮겨마시는 것이 좋다.

너무 많은 음식이나 술을 마시고 복통이나 설사, 소화불량 등의 위장장애가 발생한 경우에는 일단 한끼 정도 굶는 것이 좋다. 대신 따뜻한 보리차나 꿀물 등으로 탈수나 위장의 통증을 달랜뒤 속이 괜찮아지면 죽, 미음같은 부드러운 음식부터 다시 섭취하는 것이 좋다.

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무덥고 습한 여름이 지나 가을철에 들어서면 우리나라 기후는 점차 건조해진다. 대부분 우리 몸이 재빠르게 건조함에 대처하긴 하지만 그렇지 못한 경우도 종종 있다. 특히 피부는 건조함에 대한 일차적인 방어선이므로 가장 많은 영향을 받는다. 피부의 수분 함량이 어느 정도 밑으로 떨어지면 가려움증을 비롯해 각종 피부 질환의 가능성이 커진다. 때문에 건조해질수록 피부의 수분을 보호하는 것이 피부 질환을 막는 가장 중요한 핵심이 된다. 한편 요즘에는 주름살 제거 등 피부 미용에 관심이 많은 것이 사실인데, 의학적인 근거가 없는 방법들도 많이 광고되고 있으므로 이는 주의할 필요가 있다.

◆ 표피의 각질, 일부러 밀어낼 필요 없어

피부의 구조를 살펴보면 크게 표피, 진피, 피하지방층으로 이뤄져 있다. 가장 바깥층인 표피 층의 기본적인 구실은 표피층 아래를 보호하는 기능이며 일차적인 면역 구실을 한다. 특히 랑거한스 세포나 부정형 세포가 면역 구실에 관여하는 것으로 알려져 있다. 또 표피층에는 멜라닌세포가 있어 이 세포가 만들어 내는 멜라닌소체에 의해 피부색이 결정된다. 이와 함께 땀샘과 모낭도 표피층에 있다고 볼 수 있다. 기름 성분을 만들어 내는 피지샘도 있어 피지를 분비해 피부의 수분보호 등의 구실을 한다. 피지선의 경우 너무 기능이 왕성하고 먼지 등이 피부에 내려앉을 경우 여드름이 더 잘 생기기도 한다. 한편, 손톱이나 발톱도 표피층에 해당된다고 할 수 있다. 표피층에서도 가장 바깥층인 각질층의 경우, 흔히 목욕하면서 때를 밀면 밀려나오는 층이다. 정상적으로도 일정 기간이 지나면 저절로 떨어져 나오므로 때를 밀 필요가 없다. 가볍게 샤워를 하는 것이 가장 좋으며 때를 미는 습관을 가지는 경우 각질층이 파괴돼 나이 들면 각종 피부질환으로 고생하기 십상이다.

◆ 먹는 콜라겐보다는 자외선 차단이 주름살 예방

표피층 아래의 진피층은 말 그대로 피부의 주요한 기능을 하는 진짜 피부층이다. 피부를 구성하는 주된 섬유들인 교원섬유, 망상섬유, 탄력섬유 등이 주된 구성물질이며, 혈관과 림프관, 신경 등이 분포돼 있다. 탄력섬유나 교원섬유는 주름살이 생기는 것과 관련돼 있다고 알려져 있어 최근 많은 관심을 받고 있다. 특히 교원섬유 즉, 콜라겐은 요즘에는 먹거나 마시는 제품으로도 나와있는 형편이다. 피부과 전문의들은 먹거나 마시는 제품은 주름살을 줄여주거나 예방하는 데 도움이 된다는 근거는 없다고 지적하고 있다. 한편, 실제 탄력섬유가 줄어들면 피부가 탄력을 잃으면서 축 처진다. 이렇게 탄력섬유가 줄어드는 데는 자연적인 노화와 함께 햇빛의 자외선이 큰 역할을 하고 있다. 자외선은 탄력섬유와 이를 받쳐주는 교원섬유를 파괴하는 것으로 알려져 있다. 따라서 주름살 없는 피부를 가꾸려면 어릴 적부터 자외선으로부터 피부를 보호하는 습관을 가져야 한다. 대표적인 방법이 자외선 차단제를 잘 바르는 습관을 가지는 것이다. 특히, 자외선 차단제는 자외선 에이(A), 비(B) 모두를 차단하는 것을 쓰는 것이 좋다.

◆ 상처났을 때는 흐르는 물 등으로 깨끗이 씻어 내야

혈관과 림프관이 진피층에 있기 때문에 진피층까지 상처를 입은 경우 많은 피를 흘리게 되며 치유된 뒤에도 흉이 남기 쉽다. 피부에 상처를 입는 경우 흉을 줄이기 위해서는 무엇보다도 빠른 시간 안에 상처를 깨끗하게 씻는 것이 중요하다. 수돗물 같은 흐르는 물이나 식염수 등으로 깨끗이 씻으면 된다. 최근에는 습기를 머금고 있는 습윤 거즈 등도 있어 이를 활용하는 것도 상처 치유에 도움이 될 수 있다.

진피층까지는 신경도 뻗어 있다. 그 덕분으로 피부를 통해 온도, 통증, 압력, 촉각 등을 느낄 수 있다. 특히 이런 신경들은 손가락 끝에 가장 발달돼 있는 것으로 알려져 있다. 당뇨 등의 합병증으로 신경들이 파괴되면 아픔이나 온도 등에 감각이 없어져 상처를 입기 쉽다. 대표적으로 '당뇨병성 발' 등과 같은 무서운 질환도 생겨날 수 있다.

◆ 내장 지방보다는 덜 위험한 피하지방

피부와 아래 근육층 사이에는 피하지방층이 있다. 지방세포들로 주로 구성되고, 피부 위치에 따라 그 두께는 달라진다. 특히 여성의 경우 피하지방층이 남성보다 더 발달돼 있어 피부의 탄력이 좀 더 뛰어나며 피부도 곱게 보인다. 피하지방층의 기능은 바깥의 열이나 찬기운이 안으로 전달되지 않도록 막는 구실을 하며, 충격 흡수 및 영양소 저장의 구실도 한다. 특히 영양소 저장 구실 때문에 비만일수록 피하지방층은 두꺼워진다. 다만 피하지방층의 지방은 운동이나 적절한 식이요법을 하는 경우 내장의 지방보다 잘 줄어든다. 결국 내장 지방이 쌓이는 것보다 고혈압, 당뇨, 고지혈증 등 각종 생활습관병 발병에 있어 덜 위험하다고 할 수 있다.

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아직까지 더위의 끝이 완전히 사그라 들지는 않았지만, 아침 저녁으로 제법 선선한 바람이 불기 시작하고 있다. 가을철 운동은 무더운 여름동안 떨어진 체력을 보충하고 기력을 향상시킬 수 있는 좋은 방법이다. 높아진 하늘과 쾌적한 날씨로 운동하기 안성맞춤인 가을철을 맞아 건강한 운동법에 대해 알아보자.

성인병 환자는 미리 운동 처방 받아야
가을은 운동하기 아주 좋은 계절이지만, 계절이 변하는 환절기인 만큼 면역력이 낮아질 수 있으므로, 평소 건강한 사람이라도 가을에 운동을 시작한다면 요령이 필요하다. 특히 고혈압이나 당뇨병, 관절과 관련된 질환을 가지고 있는 사람들은 운동을 하기 전에 전문의와의 상담을 통해 몸에 맞는 운동 강도와 빈도, 시간 등 운동 처방을 먼저 받는 것이 좋다.

새벽 운동 피하고, 준비운동과 마무리운동은 필수
운동은 하루 중 어느 때 하더라도 좋지만, 고혈압이나 심장 질환을 앓고 있는 환자들은 기온이 낮은 새벽 운동은 피하는 것이 좋다. 하지만 현실적으로 직장인들은 새벽이나 저녁 이외에는 운동할 시간을 내기 어려우므로, 새벽 운동을 하게 될 경우에는 충분한 준비 운동이 필요하다. 또한 운동을 마친 후에는 마무리 운동을 하여 혈액순환, 심박수, 혈압 등을 운동 전 상태로 되돌려 놓아 몸에 무리가 가지 않도록 하는 것도 중요하다. 마무리 운동은 스트레칭이나 맨손 체조, 천천히 걷기 등이면 충분하다.

등산과 같은 유산소 운동이 가을철 운동으로 적합
걷기를 비롯해 등산, 조깅, 자전기 타기, 수영 등의 유산소 운동이 가을에 하기 좋다. 걷기는 관절에 크게 부담을 주지 않기 때문에 노약자나 심장병 환자, 비만인 사람에게도 큰 무리가 가지 않는다. 특히 등산은 심폐 기능을 향상시켜주고, 무릎이나 허리 등의 관절도 튼튼하게 해주는 효과가 있는 좋은 운동이다. 일교차가 큰 가을철에 건강하게 운동을 하기 위해서는 지나치게 얇은 옷이나 노출이 심한 운동복은 피하는 것이 좋다. 서늘한 날씨에는 운동을 하면서 흘린 땀이 빠르게 식어 감기가 잘 걸릴 수 있기 때문이다. 그러므로 운동을 할 때에는 가급적 긴 소매와 긴 바지를 입도록 하는 것이 체온을 유지하는데 도움이 된다.

무리한 운동보다는 가벼운 운동을 ‘꾸준히’
운동은 무엇보다 꾸준히 하는 것이 가장 중요하며, 이를 위해서는 강도가 높은 운동보다는 가벼운 운동부터 시작하는 것이 좋다. 운동을 전혀 하지 않다가 갑자기 무리한 운동을 하게 되면, 지쳐 금새 그만두기 쉽기 때문이다. 하루에 30분에서 1시간가량 걸리는 운동을 무리하지 않고 꾸준히 하는 것이 건강한 운동을 위한 비결이다. 높아진 가을 하늘을 벗삼아 가벼운 운동으로 생생한 환절기를 보내보자.

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민족 최대의 명절, 3일간의 연휴가 시작됩니다.


3일의 시간은 고향에 가서 온 가족이 모여 정성스레 마련한 음식을 먹고, 이야기를 나누고, 놀이를 하다보면 훌쩍 지나가 버립니다. 교통체증으로 인한 장거리 고향길이나 평소와 다른 환경, 과음과식으로 인한 불규칙한 생활에 건강을 해칠 수도 있습니다.


즐거운 명절이 되려면 고향가는 길에서부터 꼼꼼이 챙겨야 합니다.


▒ 자동차 안이 좁고 답답해~ 환기와 스트레칭 자주 한다


운전은 단순 반복 작업이므로 운전 중 경직된 근육의 피로를 풀어주는 것이 중요한데 적어도 1시간에 1~2번은 차에서 내려 신선한 공기를 마시고 간단한 체조나 심호흡, 스트레칭을 하도록 합니다.


장거리 운전에서는 특히 운전자세가 중요합니다. 등받이를 뒤로 젖히는 것은 나쁜 습관입니다. 허리와 어깨에 무리가 가지 않도록 엉덩이는 뒤로 바짝 밀착시키고 등받이를 90도에 가깝게 세우며 운전대와의 거리는 발로 클러치를 밟았을 때 무릎이 약간 굽혀지는 정도가 바람직합니다. 이렇게 하면 허리통증을 크게 줄일 수 있습니다.


▒ 물을 자주 마시고, 신선한 과일이 좋다


밀폐된 차안의 공기는 머리를 무겁게 하고 졸음을 유발하므로 환기를 자주 해주고 차 안에서 담배를 피우지 않도록 합니다.


좁고 밀폐된 공간에 장시간 있으면 운전자뿐만 아니라 함께 타고 있는 사람도 근육이 뻣뻣해지고, 머리가 아프고, 피로해 집니다. 건조한 공기에 코가 막히고 목이 마르게 합니다. 움직임이 적으므로 혈액순환이 안되어 다리가 붓는다거나 손발저림이 생길 수도 있습니다. 이를 예방하려면 시원한 물을 자주 마시는 것이 좋습니다. 또한 비타민을 충분히 섭취할 수 있는 과일이라면 더욱 좋을 것입니다.


▒ 멀미 - 차 진행방향으로 몸을 쭉 펴고 기댄다


멀미는 어른보다는 어린이들이 많이 합니다. 멀미를 하는 데에는 심리적인 원인도 상당히 작용하기 때문에 우선 자신감을 갖도록 하는 것이 중요하고 관심을 다른 곳으로 돌리기 위하여 같이 노래를 부르거나 즐거운 이야기를 나누는 것이 좋습니다.


멀미를 덜하는 자세는 차의 진행방향에 평행하게 몸을 쭉 펴고 뒤로 기댄 자세가 좋습니다. 반면에 옆으로 누운 자세와 엎드린 자세는 쉽게 멀미를 하게 합니다.


또, 창 밖의 풍경은 멀리 있는 풍경을 바라보는 것이 좋으며, 가끔씩 창문을 열고 신선한 공기가 들어오게 해야 합니다. 차만 타면 멀미를 하는 사람이라면 미리 멀미약을 사용합니다. 예방조치를 취했는데도 멀미를 하는 경우에는 일단 자동차에서 내려 쉬도록 합니다.


▒ 임신 3개월 내 9개월 이후 임신부, 장거리 여행 특히 조심


임신 3개월 내에는 유산의 위험이 높고, 임신 9개월부터는 조산의 위험이 있습니다. 임신 12주~9개월 사이의 임신부들은 여행에 큰 제약을 받지 않지만 쌍둥이 임신, 자궁기형·무력증, 양수과다증이 있는 임신부들은 장거리 여행을 안하는 것이 좋습니다. 특히 임신 32주 이후 임신부는 비행기를 타지 말아야 합니다.


장시간 자동차나 기차여행을 한 뒤 임산부가 어지럼증이나 구토 등을 호소하면서 쓰러지는 경우도 있고 배가 단단하게 뭉치면서 통증과 함께 물 같은 분비물이 갑자기 나와서 병원을 찾기도 합니다. 어지러움증은 우리가 흔히 생각하는 것처럼 임신빈혈 때문이 아니라 무리한 활동으로 혈액순환이 잘 안되어 혈액이 뇌까지 미치지 않기 때문인 경우가 많습니다.


더욱 위험한 경우라면 조기 파수, 즉, 아기가 들어있는 양수주머니가 새면서 조기진통을 일으키는 것입니다. 소량이고, 통증이 없다면 안정만으로도 임신 말까지 지낼 수 있겠지만 많은 양의 양수가 배출된다면 매우 위험합니다.


▒ 만성질환, 여행전 의사와 상의하고 처방약 준비


만성질환이 있으면 여행 전 의사와 상담하고 주변의 의료기관을 사전에 조사해 놓아야 합니다. 건강보험증을 반드시 챙겨야 합니다.


심부전증, 동맥경화, 심근경색 등 심장병이 있는 사람은 비행기 이용에 주의가 필요합니다. 중이염을 앓는 사람은 이·착륙시 기압 변화로 고통 받을 수 있으므로 이비인후과 의사의 처방을 받아야 합니다. 개복수술을 받은 후 열흘이 지나지 않은 환자, 홍역 등 전염병이 있는 환자는 비행기를 타서는 안 됩니다.


당뇨환자들은 밀리는 차 속에서 식사시간을 놓쳐 저혈당에 빠질 수 있으므로 초콜릿이나 사탕을 준비하고, 탈수가 잘 되므로 갈증이 나지 않더라도 물을 자주 마십니다.

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술이나 맥주나 알코올이기 때문에 알코올에 대한 근육작용이나 대사작용은 비슷하다고 보시면 됩니다.


그리고 술약속이 있는날은 운동을 하지 않는 것이 좋을 것입니다.


단백질 합성은 간의 해독작용으로 이루어지는데, 술을 마시면 간이 피로해져서 정상적으로 섭취한 단백질이 근육에 도달하지 못하고, 그렇게 되면 근육은 오버트레이닝 한 상태 처럼 될 것이니까요..


(근육의 손상 회복을 위한 빠른 단백질 합성 이루어 지지 못할 것이하면 차라리 운동하지 않는 것이 좋다라는 말이죠~)


그리고 얼마전 뉴스를 보니까 술을 많이 마시는 남성은 몸매가 여성화 될 수 있다는 연구자료가 발표되었다고 하더군요..


알코올의 에탄올 성분과 아세트알데히드 성분이 남성의 고환에 직접적인 영향을 주어서 여성화 몸매를 만든다고 합니다.


고환의 세포를 파괴시켜서 남성호르몬이 감소되고, 그래서 정자수도 줄고, 발기부전 현상도 나타나고, 반면에 여성호르몬 증가로 근육이 크게 감소된다고 하는 내용이었습니다.


일반적으로 인간의 알코올 해독 능력은 평균 7-10CC의 알코올을 분해한다고 합니다.

소주 1명의 알코올 량은 80cc정도 되는데 이것을 완전히 분해하는데 10시간 이상 소요된다는 것이죠.


그리고 간이 쉴틈없이 알코올을 분해하고 있는 동안 에너지는 그만큼 많이 소모되며, 비타민과 미네랄의 파괴를 동반하여서, 신체의 피로를 증대됩니다. (이것을 술취한 다음날 스트레스를 과중시키는 요소가 되기도하죠)


이때 근육도 동반으로 피로하게 되고, 그래서 운동후 충분한 휴식을 가져야될 근육이 피로해져서 근육성장에 지장을 주게 된다는 것입니다.  


알코올 섭취후 정상적인 신체리듬을 찾기 위해서는 최소한 최소한 2-3일 정도는 쉬어됩니다.


그리고 노파심에서 드리는 말씀인데요, 나이가 들수록 잦아지는 술은 특히 조심해야됩니다. 술이게 자기도 모르는 사이에 습관성을 만들고, 자칫 중독도 될 수 있는 부작용이 있는 것이거든요...


제 친구의 겨우도 알코올 중독으로 10년째 고생하고 있는데, 아직도 못 벗어나고 있습니다.  (그친구 상당히 성실한 친구였는데... 술때문에 인생 망친 케이스입니다... 이게 남의 일이 아니더군요...)


물론 중독이 흔하게 나타나는 증상도 아니며, 다 그렇게 중독이 되는 것은 아니지만, 확률이라는 것이 있기 때문에, 쓸대 없는 술자리는 건강을 위해서나, 근육을 위해서 참석하지 않는 것이 좋지 않을까 생각해봅니다.



그래도 꼭 마셔야 될 상황이라면 소주2잔이나, 캔맥주 1캔 정도로 하세요...
이정도 양이면 근육의 긴장을 풀어줄 수 있는 량으로서, 건강을 위해서도 좋다고 권장하는 량입니다..


그런데 이정도의 량도 일주일에 6~7잔 정도가 되면, 알코올이 항응고제 역할을 해 혈액을 묽게 만듦으로써 출혈성 뇌졸중 위험을 증가시킨다는 연구결과가 오늘 뉴스에 나왔다군요. (결론은 적당량의 술이 신장병예방에 좋다고 하지만, 그에 대한 부작용도 만만치 않다는 것이죠.)




술과 근육

술의 알코올은 체내 단백질 합성을 저해시키기 때문에 술을 자주먹는 사람은 큰 근육을 기대하기 어렵다고 할 수 있습니다.


단백질 합성이라는 것이 간의 해독작용에서 이루어 지는 것인데요, 알코올을 섭취하면 간이 이것을 해독하는데, 그만큼 간도 지치게 되는 것이도..


우리가 근육을 만들기 위해서 섭취하는 단백질도 간의 해독작용으로 단백질 합성이 이루어져서 근육으로 가게되는데요...


그만큼 알코올 섭취로 간이 피로해지면, 단백질 합성작업도 원활하게 못한다는 결론이지요...


그렇기 때문에 간을 최대한 편안하고 원활한 상태로 유지하는 것 이좋습니다.

술을 한잔 마시면 그량 만큼 간도 활동하는 것이고, 그만큼  피로해 지는 것이니까요..


개인적으로 근육성장과 건강을 위해서는 술은 가급적 자세했으면 하고, 질문자 분에게 당부드리고 싶네요...


그리고 알코올 섭취로 인한 유발성 장애도 근육손상을 주어서 근육성장에 치명적인데요....  
알콜섭취로 인한 유발성 근육장애는 근육위축같은 유전적인 장애보다 더 많이 발생됩니다.

알콜 복용자들의 65%정도는 알콜로 인한 골격근계통의 질환이 있습니다.

근육의 성장은 웨이트트레이닝을 통한 근력운동으로 근섬유가 파열되고, 이것이 재생복원되는 과정에서 섭취한 단백질이 체내에서 단백질 합성과정을 거쳐서 근육이 만들어 지는 것인데, 골격근계통의 질환이 있는 사람은 알콜 유발성 감소의 빈도가 높아져 근육을 위축 시킵니다.

결론적으로 알콜은 근육의 단백질 합성에 장애가 되면, 근육에도 손상을 준다는 것입니다.



술로 인한 근육손상은 곧 근력(근육의 힘)저하를 의미하는 것이겠지요.





술과 비만

술도 고열량 식품으로서 칼로리가 높고, 술자리에서 먹는 안주들도 대부분 칼로리가 높으며, 특히 알코올이 체내에 들어가게 되면은 뇌의 식욕억제 기능을 방해하기 때문에 많은 량의 안주를 먹게된다는 것입니다.


다이어트 때문에 안주는 가급적 삼가하고 술만드시는 분들이 있는데, 술자체가 고열량 고칼로리 를 가지고 있기 때문에 다이어트를 위해서는 술 자체를 삼가하는 것이 좋습니다.


특히 술마신 다음날은 신체상태가 피로하기 때문에 활동량도 감소되어서 비만의 원인이 됩니다.

술 마신 후 운동을 하게되면은 체내의 알코올 분해 능력이 증가되어서 숙취해소에도 도움이 되며 , 운동시 칼로리의 소비로  비만해소에도 도움이 되나, 술마신 후 운동한 다는 것은 몸이 피곤하고 지쳐있는 상태이기 때문에 운동자체를 힘들게 느껴지게 합니다.




술과 운동과의 관계

소량의 알코올이라도 혈중 알코올이 올라가게 되면은 일상동작시에도 반응, 동작, 신체제어가 둔해집니다. 결론적으로 알코올 섭취는 신체의 반응과 동작, 제어능력을 감소시켜서 운동수행 능력을 저하시킵니다.

특히 알코올 섭취후 소변을 통한 체내 수분의 배설로 인해서 탈수현상이 발생되고, 이럴경 우 더운 환경에서 운동하면 체온상승으로 심각한 결과를 초래 할 수 있습니다.
 

따라서 무더운 날씨나, 신체에 이상증상이 있을 때는 운동을 하지 않는 것이 좋으며, 특히 고강도의 운동은 삼가하는 것이 좋습니다.


하지만 적당한 운동은 좋다고 합니다.


운동을 하게되면 혈액순환이 활발하게 이루어지고, 혈액순환에 비례해서 알코올의 분해도 빠르게 진행되기 때문에, 운동을 하게 되면 술이 빨리 깨게 되는 것입니다.
 
 그리고 운동을 하게되면 땀으로 독성 물질을 배출시켜서 컨디션 회복에도 좋으며, 또한 칼로리를 많이 소비시키기 때문에 술먹을 때 섭취한 칼로리를 소비하게 해서 체지방 관리에도 효과적입니다.



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  1. 김민희 2008.09.10 01:31  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    2주에4kg감량 스피드프로그램!! 검색창에 ◐슬림핑ㅋㅣ◑

특히 과음을 하게 되면 다음날 신체에 뻐근하거나 통증등의 현상이 나타나는데, 이는 알코올을 분해하면서 젖산이 근육에 쌓여서 나타나는 증상입니다.

참고로 무리한 운동후에 알이베이고 통증을 느끼는 것도 이러한 젖산 때문인데, 경로는 다르지만 알코올을 섭취했을 때에도 비슷한 증상이 나타나게 되는 것입니다.

이러한 젖산은 피로를 유발하고 운동능력을 떨어트려서 근육만드는 사람에게 마이너스로 작용되는 것입니다.

따라서 몸을 만드는 사람은 금주가 좋습니다. 하지만 사회생활을 하다보면 술을 먹어야 할 때가 많이 있을 것입니다. 이럴 경우 술먹는 법과 술먹은 후 관리에 대해서 알아보도록 하겠습니다.



음주 전
빈속에 술을 마시면 안주를 더 많이 먹게되고, 술도 더 많이 마시게 됩니다. 위에 음식이 남아 있어야 알코올이 천천히 흡수되어서 술도 쉽게 취하지 않으며, 술 마시는 량도 줄일 수 있습니다.

따라서 술마시기 전에 식사를 해서 속을 채우거나, 빈속이라면 술마시기 전에 간단하게 음식을 먹어주는 것이 좋은데, 우유, 요구르트 같은 유제품이나 생과일 주스를 먹으면 위를 보호하고, 또한 단백질이나 비타민등은 알코올을 분해하는데에도 효과적입니다.

우유는 간에서 해독하는데 도움을 주고, 과일주스는 비타민과 미네랄등을 보충해 주기 때문에 이들 식품들을 술마시기 전에 먹기에 좋은 식품들입니다.



음주 중

취하도록 마시는 것보다는, 적당히 기분이 좋아지는 선에서 마시는 것이 좋습니다.

보통 소주 2잔 정도가 적당히 기분이 좋아지는 선이라고 할 수가 있는데, 4잔을 초과하지 않는 범위내에서 마시는 것이 좋습니다.

제 경우에도 소주 4잔을 초과하지 않는데, 소주 1잔을 가지고 30분~1시간을 마시는데, 차마듯히 조금씩 조금씩 입술만 젖혀서 마십니다. 이렇게 마시면 3시간 동안 술을 마셔도, 4잔 이상을 넘기지 않고 마시게 됩니다. (3시간 동안 대화 나누면서 술은 차마듯이 마셔서 4잔 으로 제한)

이렇게 마시면 취하지도 않으면서 기분은 좋아져서, 대화가 즐겁고, 음주후 다음날도 피로나 쏙쓰림등과 같은 알코올 부작용이 없어서 아주 좋습니다.

재미있게 술을 마시면서 다음날 지장을 받지 않는 음주 섭취요령은 2잔~최대 4잔을 넘기지 않도록 하는 것입니다.

술을 조금씩 천천히 마셔야 몸의 대사작용에도 알코올 분해를 원할하게 해서 몸에도 지장이 없으며, 또한 술도 적게 마시게 되는 비법입니다.

가급적 즐거운 마음으로 대화를 많이 나누도록 하고, 술좌석 자체를 술마시는 자리가 아니라 대화나 사교의 수단으로 활용해서 즐기면 술을 적게 마실수 있습니다.

술에 취하는 것이 아니라 기분에 취할 수 있도록 즐거운 대화를 많이 나누고, 사교적 분위기를 계속 유지하는 것이 술을 조금 마시게 하는데 도움이 되며, 그것이 더욱더 의미있고 즐거운 술좌석이 되는 것입니다.

술을 마실때 물을 많이 먹어주는 것이 좋은데, 특히 술좌석 막판에 물을 많이 먹어주면 좋습니다.  이렇게 수분을 많이 섭취하게되면 체내 알코올을 묽게 해주고 배뇨를 촉진시켜서 술이 덜 취하며, 숙취회복에 좋습니다.

안주는 저지방이면서 고단백 위주의 식품으로 먹고, 비타민과 미네랄이 풍부한 과일위주로 안주메뉴를 구성하는 것이 좋습니다. 



음주 직후

우유같은 유제품으로 단백질을 보충해주고, 과일등으로 비타민과 미네랄을 보충해주는 것이 피로회복과 근손실 방지에 좋습니다.

2차는 노래방으로 가서 노래를 부르며 춤등으로 몸을 움직여서 열량을 소모하고, 땀을 빼주는 것이 숙취회복에 좋습니다. (이때 캔맥주 같은 술을 먹으면 안되며, 물을 먹거나 이온 음료를 마시는 것이 중요합니다.)

집까지 걸어가는 것도 칼로리를 소비하고, 알코올 분해를 촉진하는데 도움이 되는데, 2~3정거장 거리면 택시보다는 걸어서 가는 것이 좋습니다.



음주 후 컨디션 회복
 

알코올이 체내에 들어가게 되면, 간이 쉴틈없이 알코올을 분해하고, 그만큼 에너지도 많이 소모되며, 더불어 비타민과 미네랄의 파괴를 동반하여서, 신체의 피로를 증대됩니다. (이것을 술취한 다음날 스트레스를 과중시키는 요소가 되기도 합니다.)


 이때 근육도 동반으로 피로하게 되고, 그래서 운동후 충분한 휴식을 가져야될 근육이 피로해져서 근육성장에 지장을 주게 되는 것입니다.  


일반적으로 인간의 알코올 해독 능력은 평균 7-10CC의 알코올을 분해하는데, 소주를 마실 경우 소주 1명의 알코올 량은 80cc정도 되기 때문에, 이것을 완전히 분해하는데 10시간 이상 소요된다는 결론이 나옵니다. 


알코올 섭취후 정상적인 신체리듬을 찾기 위해서는 최소한 2-3일 정도는 쉬어되는데, 술을 마신 후 간기능이 정상적으로 회복하는 시간이 최소 72시간이 지나야 되기 때문입니다.


따라서  음주또한 3~4일 간격으로 마시는 것이 간기능을 완전히 회복 시킨 후 술을 마시는 요령이라고 할 수가 있을 것입니다.


술 마신 다음날에는 찬 음식 보다는 단백하고 뜨거운 해장국이 좋습니다. 따뜻한 국물은 장운동을 활발하게 돕고, 땀을 흘려서 체내 독소 물질들을 배출하는데 도움을 줍니다. 하지만 너무 맵게 먹으면 위장에 좋지 않고, 속쓰림 증상을 악화시키는 원인이 됩니다.

계란국, 콩나물국, 조개국, 북어국, 배추국, 시금치국등이 단백하고 개운한 국들을 먹는것이 숙취해소에 도움이 되며, 따듯한 우유나 차등도 숙취해소도 도움을 주고, 타닌 성분이 풍부한 감같은 과일도 숙취해소에 좋습니다.

적당한 사우나도 땀을 내게 해서 체내 독성물질을 배출하고, 컨디션의 회복을 돕습니다. 하지만 지나치게 땀을 많이 내게 되면 수분부족이 되어서 숙취해소에 방해가 되기때문에 적당히 땀을 내게 하는 것이 좋습니다.

무엇보다도 저강도의 운동을 해주는 것이 컨디션 회복에 가장 큰 도움을 줍니다. 운동을 하지 않더라도 자가용 대신, 버스나 지하철을 이용해서 일어서서 출퇴근하고, 가까운 거리라면 걸어서 출,퇴근 하며, 휴식시간에는 계단을 오르고 내리거나 가볍게 제자리를 걷는등, 일상생활속에서 활동량을 늘리는 것이 좋습니다.




음주 후 운동

술마신 다음날에는 충분한 영양을 섭취하면서 푹 쉬어주는 것이 좋다가 여기고 있습니다. 그래서 술마신 다음날은 운동을 하지 않는 사람들이 많습니다.

특히 알코올을 마시게 되면 근육에 젖산(피로유발 물질)을 많이 생성시키기 때문에, 술먹은 다음날에 고강도의 운동을 하게되면 젖산 이 더 많이 생성되어서 오버트레이닝이 될 수 있으며, 기타 경련이나 부상등의 사고등이 발생될 수 있기 때문에 음주 후 다음날의 운동은 고강도의 운동은 피하는 것이 좋습니다.
 


또한 단백질 합성은 간의 해독작용으로 이루어지는데, 술을 마시면 간이 피로해져서 정상적으로 섭취한 단백질이 근육에 도달하지 못하고, 그렇게 되면 근육은 오버트레이닝 한 상태 처럼 될 것이며, 근육의 손상 회복을 위한 빠른 단백질 합성 이루어 지지 못하게 됩니다.


따라서 술약속이 있는날이나 술마신 다음날의 경우, 고강도의 근력운동은 하지 않는 것이 좋을 것입니다. (물론 과음을 했을 때에 해당되는 경우입니다)



하지만 의학적으로 볼때 술 마신 다음날 저강도의 운동은 오히려 이롭다고 합니다.

운동을 하게되면 혈액순환이 활발하게 이루어지고, 혈액순환에 비례해서 알코올의 분해도 빠르게 진행되기 때문에, 운동을 하게 되면 술이 빨리 깨게 되는 것입니다.

그리고 운동을 하게되면 땀으로 독성 물질을 배출시켜서 컨디션 회복에도 좋으며, 또한 칼로리를 많이 소비시키기 때문에 술먹을 때 섭취한 칼로리를 소비하게 해서 체지방 관리에도 효과적입니다.

따라서 음주후에 휴식을 취해서 간에 휴식을 주는 것이 좋다고 일반적으로 알고 있지만, 혈액순환을 활발하게하고 독소물질을 배출하는 것이 간에 더큰 도움을 주기 때문에 음주 후 적당한 강도의 운동을 해주는 것이 좋습니다.


참고로 술이 덜 깬 상태라면 가볍게 걷는 수준에서 운동을 하는 것이 좋습니다.

술을 마시면 수분과 전해질이 빠져나가 운동시 탈수현상이 발생될 수 있으며, 소화장애가 발생되며, 또한 혈압이 상승될 수 도있기 때문에 뛰는 수준의 운동은 신체에 무리를 줄 수가 있습니다.

하지만 알코올을 빨리 해독하려면 움직이지 않고 잠을 자는 것보다, 등산을 하거나 가볍게 걸어주는 것이 알코올을 빨리 해독해서 술을 깨게 할 수 있습니다.



음주 후 운동시 주의사항

운동 전에 숙취가 남아있는지, 열, 현기증, 통증등의 증상은 없는지 체크해 보고, 만약 이상증상이 발견되면 운동을 하지 않는 것이 좋습니다.

운동전, 후 스트레칭등을 실시해서 몸을 충분히 풀어준 상태로 운동을 해야 안전한 운동을 할 수가 있습니다.

운동 중에 피로감이 몰려오거나, 두통, 현기증, 호흡곤란, 구토, 기타 신체이상 증상이 나타나면 즉시 운동을 중단해야 됩니다.

무더운 날씨에는 탈수현상이 발생되기 때문에 날씨 또는 체육관 온도가 고온일 때에는 운동을 하지 않는 것이 좋습니다.



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Posted by 길쭉길쭉 달리는길
TAG 건강, 운동

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수돗물 불소농도 조정사업(이하 수불사업)에 반대하는 사람들의 주장에 대한 반론을 이야기하고자 합니다.


착각에서 생기는 불안감
그들이 수불사업을 반대하는 첫 번째 이유는 불소가 독극물이라는 데 있다. 순수 불소가 독극물인데 1000만의 8로 희석시키더라도 그 독성이 어디 가겠느냐는 단순한 심정에서 극렬하게 수불사업을 반대하는 것으로 보인다. 이러한 생각은 전혀 잘못된 오해다. 즉, 100% 불소의 성질은 불소를 1000만 분의 8로 희석한 물과 그 성질이 전혀 다름에도 불구하고 같은 것으로 착각하고 있는 것이다.

우리 주변에 농도가 달라지면 성질도 달라지는 것은 수도 없이 많다. 따라서 수불사업에 대한 불안감은 착각에 기인하고 있다고 볼 수 있다. 다른 예들도 너무 많지만 몇 가지 이들의 자료왜곡과 논리적 왜곡을 살펴보자.

 

산소도 21%는 보약이지만 100%는 치명적
한 가지 비유를 들면 쉽게 알 수 있다. 우리가 공기 중에서 마시는 산소는 우리 몸이 움직이고 활동하는 것을 가능하게 해준다. 그렇지만 그러한 작용이 가능한 것은 산소가 공기 중에 21%만 포함되어 있기 때문이다. 산소가 뇌나 세포의 작용을 가능하게 한다고 해서 가령 50%가 산소인 공기를 계속 들여 마시고 있으면 우리는 산소중독이 되어 죽는다. 더구나 100% 산소인 공기를 계속 들여 마시면 몇 분내로 죽는다. 즉, 우리의 몸이나 뇌가 산소를 유용하게 활용하는 것은 그것이 공기 중에 21%가 포함되어 있기 때문이다. 즉, 산소가 21%인 공기는 우리 몸에 보약이지만 산소비율을 조금만 높여도 우리에게 독약이 된다.

순수한 공기 중에는 보통 아르곤 0.93%, 이산화탄소가 0.03%, 네온, 헬륨, 클립톤, 수소 등도 소량 포함되어 있다. 이들이 보통 공기 중에 극미량 포함되어 있지만 이들의 농도가 높아지면 우리는 질식사를 한다. 즉, 이들이 극미량 공기 중에 포함되어 있는 것이 인체에 전혀 해가 없던지 때로는 도움이 되지만 그 농도가 높아지면 우리를 죽이게 된다.

위와 같은 예는 100% 산소와 산소 21%인 공기는 그 성질이 아주 다름을 알 수 있다. 즉, 농도가 어느 정도이냐에 따라 사람을 죽이는가 또는 사람에 보약이 되는가가 달라진다. 순수 산소만 마시고 있으면 사람은 죽게될 정도로 순수한 산소자체는 우리에게 독약이 될 수 있지만 산소 21%인 공기는 우리를 생존 가능케 해주는 것이다.


 

불소는 극약이지만 1000만의8(0.8ppm)로 희석시킨 물은 건강수이다

100% 불소는 독극물임이 확실하다. 그렇지만 불소를 1000만 분의 8로 희석시킨 물은 전혀 독극물이 아니다. 100% 불소와 1000만 분의 8로 물에 희석시킨 불소는 그 성질이 전혀 다르다. 100% 불소는 3g만 마셔도 죽지만 불소를 1000만 분의 8로 희석시킨 물은 아무리 마셔도 죽지 않는다. 이 둘을 같은 것으로 다루는 것은 산소가 21%인 공기와 산소가 100%인 공기를 같은 것으로 취급하는 것과 마찬가지이다. 즉, 보약과 독극물을 같은 것으로 취급하는 잘못을 저지르는 것이다.

또 다른 걱정은 1000만 분의 8로 희석시킨 물을 계속 마시면 불소가 몸에 축적되어 몸에 이상이 생기거나 죽거나 하지 않겠느냐는 걱정이다. 지난 50년 간 불소농도 조정 된 수돗물을 마셨던 수억 명의 사람에게서 부작용이 나타나지 않았는데 앞으로 나타난다고 걱정하는 것은 지나친 걱정이 아닐까? 한국에서도 지난 20년 간 600만 명 이상이 불소농도 조정 된 수돗물을 마셨지만 불소농도 조정 된 수돗물이 인체에 해를 끼쳤다는 예는 단 한번도 없다. 일부에서 뼈에 손상을 입혔다고 주장하지만 근거가 희박한 이야기일 뿐이다.

 


마시고 싶은 사람만 불소를 사서 마셔라?

반대론자들의 마지막 반론은 그렇다면 불소농도 조정 된 물을 마시고 싶은 사람만 불소가 든 생수를 사 마시던지(가령 초청약수 등 우리가 사먹는 여러 종류의 약수에는 1000만 분의 5에서 1000만 분의 15의 불소가 들어가 있다), 아니면 불소화합물을 사서 집에서 물에 타 마시던지 하지 왜 수돗물에 타서 누구나 강제로 마시게 하느냐고 항변한다. 타당한 항변이라고 생각한다. 심지어 원치 않는 사람에게 강제로 투약하는 것이라며 병이 나타나지도 않았는데 미리 인체의 일부분을 제거하는 수술을 모든 사람에 하는 것과 마찬가지 아니냐고 주장한다.

그럴듯해 보이지만 예방의학의 성격을 몰라서 하는 말이다. 이미 병이 나타나면 늦는 경우가 많아 미리 예방해야 하는 경우가 많다. 예를 들어서 뇌염모기가 창궐하면 뇌염모기에 물리지 않은 사람까지도 예방주사를 맞히며 또한 모기를 죽이기 위해 주택가나 주변에 광범위하게 소독을 한다. 누가 반대한다고 해서 소독을 멈출 수는 없다.

그렇다면 이빨 썩는 것이 전염병처럼 심각한 병인가? 그렇지는 않다. 그렇다면 싫어하는 사람까지도 이빨 썩는 것을 막는다며 불소농도 조정 된 수돗물을 먹게 하는 것은 지나친 일이 아닌가? 아주 합리적인 반론이라고 생각된다.

그렇지만 이러한 논리에는 몇 가지 함정이 있다. 우선 거꾸로 생각하면 수불사업을 싫어하는 사람만 불소가 포함되지 않은 생수를 사서 먹으면 안되나? 듣기로는 반대론자들의 상당수는 이미 수돗물을 먹지 않고, 생수를 먹는다고 알고 있다. 모든 집에 수도를 설치하였더라도 이를 싫어하는 사람은 수도를 사용하지 않으면 된다. 그렇지만 대다수에게 수도가 도움이 되기 때문에 집을 지을 때 무조건 설치하게 되는 것이다. 일부가 반대한다고 해서 집을 지을 때 수도를 설치하지 않고 필요한 사람만 알아서 설치하면 사회적 비용이 너무 든다.

즉, 불소농도 조정 된 수돗물은 마신 사람 모두에게 이익이 된다. 즉, 이가 썩지 않고 치과에 가지 않아 생기는 이득이 불소를 투입하는 비용보다 15배에서 40배의 이득을 가져온다는 것이다.

싫어하는 사람이 소수라면 이들이 불소가 없는 생수를 사서 먹는 것이 타당한 것이다. 즉, 집에 전기나 수돗물이 들어오도록 하는 것은 혜택은 많고 싫어하는 사람이 적기 때문에 모든 집을 지을 때 무조건 설치하는 것과 마찬가지이다.

이렇게 단순한 것을 강제진료라고 보는 것은 잘못된 것이다. 수돗물이 예방적 차원의 조치이지 무엇이 아파서 강제로 하는 것이 아님을 무시하는 거다. 모든 사람에게 이익이 되는 것을 개인적으로 거부하는 것은 좋지만 다른 사람도 하지 말아야 한다며 공포심을 주장하는 것은 지나친 것이 아닌가?

-전북대학교 치과대학 교수 장기완
Posted by 길쭉길쭉 달리는길

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