임신중 가장 흔한 트러블이 요통이다. 임신 중반기부터 자연스럽게 생기는 증상이긴 하지만 허리 통증은 참으로 고통스럽다. 요통을 느끼기 전에 할 수 있는 예방법들과 통증을 완화시킬 수 있는 대처법, 생활 속 자세들을 알아보자.
요통은 임신부들에게 가장 흔하고도 힘든 증상 중의 하나이다.
요통의 원인은 태아가 성장하면서 커지는 자궁이 골반과 척추에 부담을 주기 때문. 임신 중 다량 분비되는 황체 호르몬이 골반을 구성하고 있는 뼈와 뼈를 연결한 인대를 잘 늘어나게 하기 때문이기도 하다. 배가 불러 오게 되면 몸의 무게중심이 앞으로 쏠리게 되는데 이 때 배를 내밀고 몸을 뒤로 젖히면서 척추나 골반뼈에 자극을 주어 통증이 유발될 수도 있다.
요통의 증상은 임신 중반기부터 나타나지만 임신부에 따라 초기부터 허리 통증이 나타나고 개월 수가 늘어나면서 더 심해지기도 한다. 임신 전 허리에 병변이 있었거나 긴 시간 앉아서 근무해야 하는 경우엔 임신 초기부터 더 심한 요통을 느낄 수 있다. 임신 전 무리한 다이어트로 골다공증이 발생하여 임신 후 요통의 원인이 되기도 한다.
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요통을 예방하는 생활법은요…
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요통을 예방하기 위해서는 평소에 취하는 자세가 중요하다. 허리를 굽혀 일하지 않고, 의자에 앉을 때는 허리 뒤에 베개나 쿠션 등을 받치고 앉아야 한다.
01_ 일상생활에서 자세를 바르게 한다
너무 오랫동안 서 있는 것은 피하도록 하고 서 있을 때는 되도록 몸을 뒤로 젖히지 말고 허리를 똑바로 편다. 걸을 때에도 곧은 자세로 걷는다. 앉을 때는 의자 등받이에 등을 붙이고 앉는 습관을 들이고, 다리를 발판 등에 올려놓는 것이 좋다. 계단을 오를 때는 난간을 잡고 천천히 움직인다.
02_ 체중이 너무 늘지 않게 한다
임신하면 무조건 많이 먹어야 한다는 생각으로 식사 조절과 운동에 소홀해지면 임신 전보다 비만이 될 확률이 더 높아진다. 커진 자궁에 과도하게 증가한 산모의 체중은 허리에 무리를 주게 된다.
03_ 발이 편한 신발을 신는다
굽이 너무 높거나 발을 죄는 신발, 발목에 무리가 가는 신발은 피하는 것이 좋다. 바닥이 너무 딱딱하고 얇은 신발이나 보기에 편해 보이는 통굽신발도 임신부에게 좋지 않다. 체중이 앞으로 쏠리지 않는 것은 좋지만 신발 전체가 높기 때문에 몸의 무게중심이 땅에서 올라가게 되면 허리, 목, 어깨 등에 피로감을 줄 수 있다.
04_ 무거운 물건은 들지 않는다
물건이 무겁지 않은지 확인한 후, 허리가 아닌 다리에 힘을 주고 들어야 한다. 즉, 무릎을 구부리고 물건을 든 뒤 무릎을 펴고 허리는 구부리지 않은 채 일어선다. 허리만 구부려 물건을 드는 것은 좋지 않다.
05_ 올바른 침구를 사용한다
너무 푹신한 침대는 무게중심이 골반 쪽에 집중되면서 허리가 등 부위로 휘게 된다. 밤새 휘어져 있다 보면 뼈마디 사이가 벌어져 요통의 원인이 되고 근육에도 무리가 간다. 너무 푹신한 매트리스는 피하고 비교적 탄탄한 매트리스를 이용하는 것이 좋다.
06_ 스트레스를 줄인다
스트레스를 받으면 유연함을 잃게 되고 근육통이 생겨 요통을 유발할 수 있다. 마음을 편하게 가지고 명상이나 따뜻한 목욕, 가벼운 체조 등을 규칙적으로 해준다.
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요통이 생겼을 때 대처법은요…
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극심하지 않은 요통은 진통제, 핫팩 등의 열치료, 휴식 등으로 완화시킬 수 있다. 하지만 통증이 심한 요통에 대해서는 반드시 정형외과적 진찰을 통하여 다른 허리 질환이 동반되어 있지 않은지 검사해 보는 것이 좋다.
01_ 마사지와 체조를 해준다
요통을 근본적으로 제거할 수 는 없지만 경미한 증상은 가볍게 마사지를 한다거나 체조 등을 꾸준히 하여 완화시킬 수 있다.
02_ 허리를 보호해 준다
임신부용 거들은 부른 배와 허리를 받쳐주어 부담을 줄여줄 수 있다. 허리를 차지 않게 하고, 따뜻한 물로 가벼운 샤워를 하는 것이 좋다.
03_ 수면 시 바른 자세를 취한다
잘 때는 옆으로 구부려 양쪽 무릎 사이에 베개나 방석을 끼고 자는 것이 허리 통증을 줄일 수 있는 좋은 방법이다.
04_ 심한 통증이 생기면 전문의에게 진단받는다
흔하게 경험하는 증상이기도 하지만 조기진통, 자궁근종의 변성이나 신우신염 등의 경우에도 나타날 수 있으므로 갑작스러운 통증이나 열을 동반한 통증이 한쪽 옆구리까지 있는 경우에는 의사에게 진찰을 받는 것이 바람직하다.
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요통에 좋은 생활 속 자세는요…
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♣ 전업 주부를 위한 자세
01 무거운 청소기는 허리에 무리를 주므로 가벼운 청소기를 이용하는 것이 좋고 허리를 곧게 편 후 발을 어깨 정도의 편안한 넓이로 벌리고 미끄러지듯 한다.
02 걸레질을 할 때는 쭈그려 앉지 말고 바닥에 양 무릎과 양손을 붙이고 하는 것이 좋다.
03 주방에 물건을 둘 때는 너무 높은 곳이나 낮은 곳에 두지 않는다. 물건을 꺼낼 때 허리에 무리가 되므로 자주 쓰는 물건은 눈높이 정도의 높이로 꺼내기 쉬운 곳에 둔다.
04 욕실 청소나 침구 정리 등 허리를 많이 구부려야 하거나 장시간 해야하는 일, 힘이 들어가는 일들은 되도록 남편이 퇴근한 후나 주말에 부탁한다.
♣ 맞벌이 주부를 위한 자세
01 출퇴근 시 손가방이나 어깨에 메는 가방보다는 배낭형 가벼운 재질의 가방을 사용하는 것이 좋다.
02 주로 서서 일하는 임신부인 경우 굽이 낮고 적당히 쿠션이 들어가 있어 발이 편안한 신발을 신도록 한다. 서 있을 때는 양쪽 다리에 균형 있게 체중을 싣는 것이 좋다.
03 장시간 서 있지 않도록 하고 잠깐씩 앉아 휴식을 취한다. 수시로 자세를 바꿔주고 가볍게 허리나 어깨 돌리기, 다리 운동 등을 해준다.
04 사무실 내에서 돌아다니는 동선을 최대한 효율적으로 만들고 장시간 앉아서 근무하는 경우에는 2시간에 한 번 정도 가벼운 체조나 걷기를 한다.